Tips Penting Latihan Sepeda Gunung

Jangan coba gaya ini kalau masih pemula ©iStockPhoto/Jon Faulknor

Ada sesuatu yang berbeda saat menggenggam setang sepeda gunung lalu pergi keluar menuju jalur sepeda. Mungkin ini tentang pengalaman terpental-pental sepanjang permukaan gerinjulan, atau sensasi saat mendaki bukit terjal dan melipir tajam di belokan sempit. Apapun alasannya, ada banyak pecinta olahraga sepeda gunung.

Tidak perlu menjadi profesional untuk memulai olahraga sepeda gunung, namun tidak bisa juga dengan hanya menunggang sepeda serta merta Anda menguasai olahraga ini. Olahraga sepeda gunung membutuhkan kombinasi kekuatan, ketahanan dan keterampilan. Untuk mendapatkan kombinasi tersebut secara tepat, diperlukan latihan, dan sekeras apa Anda berlatih tergantung pada seberapa serius Anda dengan olahraga ini. Pesepeda akhir pekan mungkin membutuhkan agak lebih dari sekedar perlengkapan yang tepat, sedikit latihan dan pemanasan yang baik, namun bagi yang ingin menjadi profesional olahraga sepeda gunung, perlu waktu berbulan-bulan - bahkan tahunan - menyempurnakan trik dan teknik.

Pertolongan Pertama Patah Tulang Saat Bersepeda Gunung

Lokasi Denyut Nadi

Sayangnya, patah tulang, merupakan fenomena umum di antara mereka yang berkegiatan luar ruang. Hampir semua yang ada di luar ruang lebih keras dan jauh lebih tahan patah dibanding tulang Anda (batu, pohon, dan tanah, contohnya). Ada dua jenis patah tulang dasar: kompleks dan sederhana.

Patah Tulang Kompleks
Yang merupakan patah tulang kompleks, apabila tulang menusuk ke kulit, atau kulit menjadi sobek di area tulang yang patah, baik hingga tulang terlihat atau tidak. Hal ini tidak termasuk sobekan kecil atau lecet di area patah tulang. Satu-satunya pembeda nyata ialah patah tulang kompleks lebih cepat terkena infeksi.

Patah Tulang Sederhana
Ya, patah tulang sederhana apabila tidak ada tulang yang menembus kulit dan tidak ada kulit yang terkoyak di area patah tulang.

Sejarah Olahraga Sepeda Gunung

Olahraga sepeda gunung dimulai pada 1970-an di California, Amerika Serikat. Gunung Tamalpais, lebih dikenal dengan Mt. Tam secara luas dianggap sebagai tempat asal olahraga sepeda gunung. Tokoh-tokoh yang dikenal sebagai pendiri olahraga sepeda gunung antara lain Joe Breeze, Gary Fisher, Charlie Cunningham, Keith Bontrager dan Tom Ritchey yang mengalihkan sepeda jenis penjelajah dan sepeda berban balon menjadi mesin bertenaga manusia yang mampu melewati berbagai kondisi jalan. Penemu olahraga sepeda gunung adalah pesepeda downhill murni. Mereka mengangkut sepeda ke atas gunung dengan truk dan berpacu menuruni bukit (downhill). Mereka menggunakan rem coaster dalam rangka mengurangi kecepatan di turunan. Namun, rem jenis ini menjadi panas selama jalur menurun sehingga mereka harus melumuri kembali dengan pelumas sebelum jalur turunan berikutnya. Mekanisme rem ini kemudian digantikan dengan rem cantilever yang lebih ringan dan kuat. Pada saat yang sama, para pesepeda merasa mereka perlu mendaki bukit atau gunung untuk menikmati berkendara di tanjakan, maka lahirlah sepeda dengan multi-speed dilengkapi persneling dan gigi sebagai bantuan mendaki bukit dan gunung bagi pesepeda.

3 Latihan untuk Tungkai yang Kuat bagi Pesepeda

Seringkali pesepeda punya otot paha yang kuat dan otot belakang lutut (hamstring) yang lemah, menurut John Hughes, di Boulder, Colorado, pelatih olahraga sepeda (coach-hughes.com), penulis Distance Cycling, yang akan terbit di bulan Juli, "Namun kayuhan bertenaga membutuhkan kekuatan baik di depan dan belakang paha Anda demikian juga di bagian pinggul dan bokong." Untuk bagian bawah tubuh yang berotot dan kuat, Hughes merekomendasikan latihan berikut tiga atau empat kali seminggu tidak dalam beberapa hari berturut-turut.

Menekuk lutut: Menguatkan pinggul, bokong, dan bagian depan dan belakang paha.

Sepeda Apapun ke Manapun

Road Bike dan Mountain Bike

Sepeda merupakan alat kebebasan sejati: ia membebaskan Anda pergi ke lebih banyak tempat secara lebih mudah dan lebih sederhana dibanding penemuan manusia lainnya. Namun di era spesialisasi teknologi dan perlengkapan sekarang ini, mereka juga terlihat menjadi sangat dibatasi. Faktanya, ada kesalahan anggapan umum bahwa tanpa "sepeda yang tepat," seseorang tidak bisa turut ambil bagian di dalam peluang lahan persepedahan yang sangat bagus. Kini saatnya meluruskan anggapan tersebut, karena sepeda jenis apa saja bisa digunakan ke mana saja!

Teknik Downhill Sepeda Gunung

Berikut tips teknik downhill sepeda gunung.

1. Pertama, posisi bersepeda.

• Berdiri di sepeda dengan pedal datar. Posisi ini memungkinkan beberapa hal, Anda bisa menggunakan lengan dan tungkai sebagai suspensi ekstra, memberikan kenyamanan bersepeda dan kendali lebih. Anda jadi bisa menggerakkan sepeda di bawah Anda, memungkinkan melakukan koreksi halus dengan mudah. Selain itu, posisi pedal yang datar memaksimalkan jarak dengan tanah dan membantu berat badan terpusat.
• Posisikan badan sehingga bobot tubuh berada di tempat yang tepat, jika posisi duduk, seluruh bobot tubuh melampaui roda belakang, hal ini tidak selalu baik untuk downhill. Jika berdiri, sebaiknya pinggul di atas pelana (sadel) dan dagu di atas stem (bagian yang menghubungkan setang dengan sepeda), hal ini memberikan titik keseimbangan terpusat yang baik, sebagai awal pergerakan selanjutnya.

Panduan Bersepeda Gunung bagi Pemula

Perlengkapan Bersepeda

Apakah Anda pernah bertanya-tanya perlengkapan apa saja yang diperlukan untuk bersepeda gunung? Atau pergi ke mana? Bagi pecinta sepeda gunung, hal-hal semacam ini sudah merupakan sifat alami. Mereka sudah tahu perlengkapan apa saja yang diperlukan dan tempat-tempat dan rute terbaik yang sesuai dengan tingkat keahlian mereka. Bagaimana dengan pemula? Mereka yang ingin bersepeda gunung tapi tidak tahu mesti mulai dari mana? Tentu kita bisa mengendarai sepeda, tapi begitu jalur bersepeda mulai terlihat jauh dari rata, semua jadi menakutkan.

Hmm, sepertinya artikel ini ditujukan buat Anda.

Pelajaran Pertama: Anda dan Perlengkapan Anda.

Ada beberapa perlengkapan penting yang perlu segera Anda miliki bila mau mulai bersepeda gunung, ditambah beberapa perlengkapan lain sebagai investasi masa depan apabila Anda tengah terserang demam bersepeda.

Trik Melakukan Gaya Wheelie dengan Sepeda Gunung

Ini cara melakukan gaya wheelie (mengayuh dengan roda depan terangkat) dengan sepeda gunung.

Kunci trik ada pada waktu yang tepat dan keseimbangan, dengan latihan tekun Anda akan bisa menguasainya. Sebaiknya gaya ini dicoba pada permukaan yang rata dan empuk seperti rumput dan di area luas terbuka.

1. Pertama-tama, angkat roda depan untuk memulai wheelie. Anda perlu menggunakan berat badan untuk mengangkat roda depan dan bukan hanya menarik kedua lengan. Jadi mulai dengan mendekatkan dada ke gagang setang, lalu hentakkan dengan mengayunkan berat tubuh ke belakang ke balik pelana. Hal ini akan menyebabkan roda depan terangkat dari tanah. Berlatih terus sampai Anda mendapatkan waktu yang tepat dan mampu secara konsisten mengangkat roda depan 10-20 cm dari tanah tanpa pedal.

Cara Menghadapi Tanjakan Curam

Uphill

Ketika bersepeda gunung, ada kalanya Anda menghadapi tanjakan cukup terjal. Jangan berputar mencari jalan lain atau malah menuntun sepeda. Ikuti langkah-langkah berikut dan hadapi tantangan.

1. Berlatih di tanjakan-tanjakan secara bertahap, mulai dari yang kurang curam, agak curam, dst. sebelum mencoba mendaki tanjakan yang curam benar. Setel persneling di gigi rendah, dan bereksperimenlah hingga Anda mengetahui gigi yang paling bikin Anda nyaman pada lereng yang bervariasi.
2. Urai pendakian dalam beberapa bagian di dalam pikiran untuk menghindari jadi kepayahan oleh bayangan jarak yang jauh di depan.
3. Condongkan badan ke depan dan jaga punggung tetap lurus saat mendaki. Jaga tekanan pada roda depan dengan bersandar pada gagang setang. Hal ini membantu menjaga cengkeraman.

Diet Penting Sebelum Lomba

Makanan Karbohidrat Tinggi

Gizi paling penting untuk diperhatikan dalam hal ini adalah, tentu saja, karbohidrat; glikogen (penyimpan karbohidrat tubuh), merupakan bahan bakar berjumlah terbatas untuk latihan ketahanan. Makan makanan tinggi karbohidrat selama masa latihan memastikan Anda punya otot yang menyimpan cukup glikogen saat bertanding.

Bukti-bukti yang ada menunjukkan, tambahan karbohidrat sesaat sebelum beraksi punya hanya sedikit efek pada perlombaan durasi pendek atau sedang (kurang dari 60 menit). Ibarat mengisi bensin tambahan pada mobil bertangki penuh sebelum perjalanan jarak pendek. Namun bila sebelumnya tingkat glikogen dalam keadaan rendah (Misal: saat Anda dalam kejuaraan hingga seminggu atau lebih) dan/atau latihan selama 90 menit atau lebih, karbohirat sesaat sebelum latihan bisa memperbaiki performa.