3 Latihan untuk Tungkai yang Kuat bagi Pesepeda

Seringkali pesepeda punya otot paha yang kuat dan otot belakang lutut (hamstring) yang lemah, menurut John Hughes, di Boulder, Colorado, pelatih olahraga sepeda (coach-hughes.com), penulis Distance Cycling, yang akan terbit di bulan Juli, "Namun kayuhan bertenaga membutuhkan kekuatan baik di depan dan belakang paha Anda demikian juga di bagian pinggul dan bokong." Untuk bagian bawah tubuh yang berotot dan kuat, Hughes merekomendasikan latihan berikut tiga atau empat kali seminggu tidak dalam beberapa hari berturut-turut.

Menekuk lutut: Menguatkan pinggul, bokong, dan bagian depan dan belakang paha.

Lakukan: Mulai dengan posisi berdiri, kedua tangan pada pinggul, melangkah ke depan dengan kaki kiri dan tekuk kedua lutut ke bawah hingga kedua lutut hampir sejajar lantai (jaga lutut kiri di atas pergelangan kaki). Tekan pada kaki kiri untuk kembali berdiri. Lanjutkan dengan melangkahkan kaki kanan ke depan. Selesaikan dengan mengulang 10-15 kali per sisi. Lakukan rangkaian kedua secara terbalik. Melangkah ke belakang di atas bola kaki kiri untuk melakukan tekukan lutut. Lakukan 10-15 kali per sisi. Ketika Anda bisa melakukan dua rangkaian 15 kali, tambahkan resistensi dengan dumbel di kedua lengan.

Kayuhan Satu Tungkai: Menguatkan pinggul dan belakang paha; juga mengajarkan memori otot untuk kayuhan mulus.

Lakukan: Gunakan alat pengayuh pada resistansi sedang, kayuh selama 30 hingga 60 detik dengan tungkai kiri (letakkan tungkai kanan pada sebuah kotak), lalu dengan kedua tungkai. Lakukan tiga kali. Tukar tungkai dan ulangi. Jika Anda mulai dengan 30 detik, tambahkan lima detik per minggu hingga Anda mencapai 60 detik. Ketika Anda mencapai 60 detik, tambahkan rangkaian ke empat.

Gulungan Otot Lutut dengan Bola Latihan: Menguatkan dan menstabilkan otot perut, bokong, pinggul, otot belakang lutut dan lutut.

Lakukan: Berbaring pada punggung dengan tungkai di atas bola stabilitas (exercise ball). Tarik nafas, kencangkan perut, punggung dan otot pantat. Angkat dari lantai  untuk membentuk garis lurus dari kaki hingga bahu. Buang nafas dan tekuk lutut, gunakan tumit untuk menarik bola ke arah pantat (tungkai akan rata di atas bola). Kembali ke posisi semula. Ulangi 10-15 kali. Istirahat selama 30 detik, lalu ulangi. Ketika Anda bisa melakukan dua rangkaian 15 kali, tambahkan rangkaian ketiga.

Sumber: Active.com