Diet Penting Sebelum Lomba

Makanan Karbohidrat Tinggi

Gizi paling penting untuk diperhatikan dalam hal ini adalah, tentu saja, karbohidrat; glikogen (penyimpan karbohidrat tubuh), merupakan bahan bakar berjumlah terbatas untuk latihan ketahanan. Makan makanan tinggi karbohidrat selama masa latihan memastikan Anda punya otot yang menyimpan cukup glikogen saat bertanding.

Bukti-bukti yang ada menunjukkan, tambahan karbohidrat sesaat sebelum beraksi punya hanya sedikit efek pada perlombaan durasi pendek atau sedang (kurang dari 60 menit). Ibarat mengisi bensin tambahan pada mobil bertangki penuh sebelum perjalanan jarak pendek. Namun bila sebelumnya tingkat glikogen dalam keadaan rendah (Misal: saat Anda dalam kejuaraan hingga seminggu atau lebih) dan/atau latihan selama 90 menit atau lebih, karbohirat sesaat sebelum latihan bisa memperbaiki performa.

Jenis makanan dan waktu makan merupakan hal penting dalam membantu atau merugikan performa. Sedikit fisiologi dasar mungkin bisa menjelaskan hal ini. Latihan otot membakar lemak dan glukosa - glukosa dihasilkan dari tempat penyimpanan glukosa di otot, dan dari sirkulasi glukosa dalam darah. Liver punya tugas mengatur level glukosa dalam darah dan mencoba menjaga agar tidak turun terlalu rendah (menyebabkan hypoglycemia, yang bikin lemas, pusing dan mual).

Jika liver mencatat bahwa level glukosa darah turun, ia bisa melepaskan glukosa dari tempat penyimpanan glikogennya sendiri. Jika level glukosa darah naik (misalnya setelah makan makanan yang mengandung karbohidrat), hormon insulin dilepaskan, yang memaksa mengeluarkan glukosa dari aliran darah ke dalam tempat penyimpanan sebagai glikogen.

Relevansi dari nutrisi pada masa latihan adalah sebagai berikut.. Selama masa berpuasa (seperti saat tidur), persediaan glikogen liver menurun. Jika Anda bersaing di perlombaan pada pagi harinya tanpa makan apapun, bisa-bisa menurunkan performa. Meski glikogen pada otot tetap dalam keadaan tinggi, begitu mulai digunakan (setelah satu jam atau lebih)  akan ada pengurangan jumlah glukosa darah yang disuplai oleh liver.

Anda bisa menghindari masalah ini dengan cara makan makanan tinggi karbohidrat 1-4 jam sebelum latihan. Bukti yang ada menyarankan jumlah optimal adalah antara 1-4 gram karbohirat per kilo berat tubuh. Jumlah karbohidrat sebaiknya semakin berkurang seiring semakin dekatnya waktu bertanding untuk menghindari masalah pada perut.

Jenis makanan yang mengandung karbohidrat (kompleks): biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan.

Tips:
Kafein terbukti menambah kemampuan kecepatan bersepeda, demikian pula kapasitas ketahanan (lebih meyakinkan dibandingkan dengan lari jarak jauh). Setiap orang punya respon dan toleransi berbeda terhadap kafein. Jadi lakukan tes terlebih dulu saat latihan.

Sumber: bodybuilding.com, timlo.net