Tips Penting Latihan Sepeda Gunung

Jangan coba gaya ini kalau masih pemula ©iStockPhoto/Jon Faulknor

Ada sesuatu yang berbeda saat menggenggam setang sepeda gunung lalu pergi keluar menuju jalur sepeda. Mungkin ini tentang pengalaman terpental-pental sepanjang permukaan gerinjulan, atau sensasi saat mendaki bukit terjal dan melipir tajam di belokan sempit. Apapun alasannya, ada banyak pecinta olahraga sepeda gunung.

Tidak perlu menjadi profesional untuk memulai olahraga sepeda gunung, namun tidak bisa juga dengan hanya menunggang sepeda serta merta Anda menguasai olahraga ini. Olahraga sepeda gunung membutuhkan kombinasi kekuatan, ketahanan dan keterampilan. Untuk mendapatkan kombinasi tersebut secara tepat, diperlukan latihan, dan sekeras apa Anda berlatih tergantung pada seberapa serius Anda dengan olahraga ini. Pesepeda akhir pekan mungkin membutuhkan agak lebih dari sekedar perlengkapan yang tepat, sedikit latihan dan pemanasan yang baik, namun bagi yang ingin menjadi profesional olahraga sepeda gunung, perlu waktu berbulan-bulan - bahkan tahunan - menyempurnakan trik dan teknik.

Di Artikel ini, Anda akan mempelajari beberapa teknik bermanfaat, membangun ketahanan dan menjaga keselamatan bersepeda gunung.

Memilih Sepeda yang Tepat
Jika mau bersepeda gunung, Anda perlu membeli sepeda. Harga sepeda gunung berkisar 3 juta hingga 50 juta rupiah, jadi Anda perlu memikirkan bujetnya. Sepeda berharga lebih mahal didesain bagi pesepeda serius karena dibuat dari bahan-bahan berkualitas lebih tinggi seperti besi atau alumunium tingkat premium (premium-grade), dan menyediakan lebih banyak aksesoris dan kemampuan penyesuaian untuk menyempurnakan performa.

Ada beberapa sepeda gunung dengan jenis berbeda, tergantung ke mana rencana Anda berkendara:

• Sepeda cross-country (juga disebut sepeda XC) ringan dan efisien. Bagus untuk permukaan mulus dengan perbukitan, tapi kurang baik di permukaan yang sangat bergerinjul. Sepeda gunung trail adalah sepeda cross-country yang dimodifikasi dengan suspensi lebih lembut untuk mengatasi rintangan lebih besar.
• All mountain bike dibuat untuk mengatasi permukaan bergerinjul. Lebih berat dibanding sepeda cross-country, dan mampu mendaki perbukitan dengan mudah.
• Sepeda downhill dibuat untuk kecepatan. Memiliki suspensi terbesar dibanding sepeda gunung lainnya dan mampu mengatasi rangkaian permukaan bergerinjul dengan turunan curam, tapi kurang cocok mendaki bukit.
• Sepeda dirt jump cenderung lebih kecil dan dibangun untuk menahan lompatan besar.
• Sepeda freeride lebih mudah dikayuh dibanding sepeda downhill. Roda yang gemuk dan suspensi perjalanan jarak jauh membuatnya baik untuk melompat, berakrobatik dan turunan curam.

Sepeda gunung juga dilengkapi dengan dua jenis suspensi, melindungi sepeda dan pesepeda dari guncangan permukaan bergerinjul:

• Sepeda suspensi penuh (full suspension) memilik suspensi depan dan belakang. Lebih berat, lebih nyaman dan lebih mudah dikendalikan dibanding sepeda hardtail.
• Sepeda hardtail memiliki garpu suspensi depan, tapi tanpa suspensi belakang. Lebih ringan dan bisa dikayuh lebih efisien dibanding sepeda suspensi penuh, dan lebih tahan lama untuk berkendara off-road.

Perlengkapan
Setelah sepeda siap, Anda perlu beberapa perlengkapan sebagai perlindungan dari unsur-unsur luar dan menjaga keselamatan di jalur sepeda.

Untuk pakaian, celana pendek berpelapis (padding) menjaga Anda lebih nyaman dalam perjalanan jauh. Tambahan jaket tahan air untuk berjaga-jaga terhadap perubahan cuaca dan jersey yang memantulkan cahaya jika Anda bersepeda malam hari. Pelindung siku dan lutut membantu melindungi Anda dari gesekan dan jatuh, dan sarung tangan untuk menjaga tangan tetap hangat dan melindungi dari melepuh karena menggenggam gagang setang.

Pilih helm yang sudah tersertifikasi oleh organisasi keselamatan semisal SNI. Helm harus pas di kepala dan tidak bergerak saat Anda memiringkan kepala. Lubang angin ekstra akan menambah sirkulasi udara ke kepala dan menjaga Anda lebih sejuk.

Jika pedal sepeda Anda tanpa penjepit (clipless), Anda perlu sepatu yang pas di cleat pedal. Sepatu sebaiknya nyaman, tahan lama dan bersol keras untuk membantu Anda mengayuh lebih efisien. Gunakan kaos kaki tebal khusus bersepeda agar terhindar dari melepuh.

Sepasang kacamata yang baik akan membantu Anda terlindung dari sinar ultraviolet matahari, dan melindungi dari kotoran, angin dan serangga. Pilih lensa tahan pecah dengan proteksi UV tinggi. Contoh ada di sini.

Air wajib tersedia agar tidak dehidrasi. Pastikan Anda minum setiap 20 menit atau lebih, bahkan saat tidak merasa haus. Jika tidak mau sering-sering menjangkau botol minum saat berkendara, gunakan tempat minum sistem ransel. SepedaGaya menyediakan hydration pack untuk keperluan ini. Bawa serta kudapan seperti cokelat batang (energy-bar) atau potongan buah, untuk menjaga stamina.

Seperti jenis olahraga lainnya, sepeda gunung punya perangkat aturan sendiri, kebanyakan diatur oleh Asosiasi Olahraga Sepeda Gunung Internasional (The International Mountain Biking Associationl/IMBA). Berikut beberapa aturan untuk diingat:

• Berkendara hanya di jalur sepeda terbuka. Selalu ikuti marka dan rute jalur sepeda, dan kenali dengan baik jalur sepeda.
• Jaga kendali. Perhatikan kecepatan, kurangi kecepatan di belokan sempit, dan jangan mencoba trik apapun di luar tingkat kemampuan.
• Berbagi jalur sepeda. Saat Anda mendekat pada orang lain, kurangi kecepatan. Beri tahu mereka Anda mendekat dan beri tanda Anda mau lewat.
• Antisipasi. Bawa serta peralatan reparasi dan perlengkapan ekstra agar Anda tidak tertahan di jalur sepeda.
• Bersih-bersih. Sampah apapun yang Anda bawa serta, harus dibawa kembali ke rumah atau dibuang pada tempatnya.
• Waspada terhadap hewan. Jangan mendekati hewan liar atau mengejutkan mereka.

Jaga Kebugaran
Olahraga sepeda gunung membutuhkan kekuatan, daya tahan dan keterampilan. Anda tidak ingin berkendara 80 km melalui permukaan bergerinjul di hari pertama. Bangun ketahanan dan tingkatkan kapasitas aerobik agar Anda bisa tahan berkendara dengan jarak lebih jauh, dan latih keterampilan sedikit demi sedikit hingga Anda menguasai. Berikut beberapa teknik latihan:

Mendaki dan menuruni perbukitan, selang-seling dengan interval kecepatan di jalan lurus. Tujuannya untuk mencapai denyut jantung hingga 50-85 persen dari maksimum.

Latihan mengelola sepeda pada permukaan yang bervariasi, mulai area berpepohonan hingga perbukitan. Coba untuk menguasai bebatuan, rerumputan dan belokan tajam hingga Anda merasa pasti mampu mengendalikan sepeda, apapun yang ada di depan.

Tiap kali berkendara, sediakan setidaknya 20 menit untuk pemanasan. Hal ini meningkatkan aliran darah ke otot-otot sehingga kecil kemungkinan terkena cedera. Di bagian awal pemanasan, kayuh sepeda stasioner atau bawa sepeda Anda di jalan lurus yang menurun. Mulai dengan RPM tinggi (sekitar 90) dan resistansi rendah. Setelah sekitar 10 menit, tambahkan sedikit resistansi. Kemudian turun dari sepeda dan lakukan peregangan otot, terutama otot lengan (quadriceps), otot belakang lutut (hamstring), betis, bawah punggung, leher dan bahu. Akhiri dengan berkendara lagi selama 10 hingga 20 menit untuk meningkatkan denyut jantung.

Melakukan latihan jenis lain secara teratur - juga dikenal dengan cross-training - bisa menguatkan otot-otot yang digunakan dalam olahraga sepeda gunung dan memberi Anda ketahanan aerobik yang dibutuhkan selama berkendara jarak jauh. Berenang, jalan kaki dan latihan beban untuk menjaga puncak kebugaran bersepeda.

Jalur sepeda bisa terentang mulai dari mulus dan mudah hingga bergerinjul dan berbatu-batu. Ketika memilih jalur bersepeda, pilih secara bijaksana sesuai tingkat keterampilan dan seberapa jauh Anda mau berkendara.

Pemula sebaiknya tetap di jalur mulus dan rata dengan sedikit belokan tajam atau tanjakan terjal. Jalur ini sebaiknya hampir sama dengan berkendara di jalan aspal.

Pesepeda tingkat menengah akan menginginkan tambahan bebatuan, perbukitan, tempat sempit dan putaran (jalur zigzag) sebagai tantangan. Sebelum mencoba jalur ini, Anda perlu kebugaran aerobik dan paling tidak beberapa keterampilan teknis.

Pesepeda tingkat tinggi bisa mencoba jalur yang memerlukan keterampilan teknis lebih tinggi atau berkendara dengan jarak lebih jauh.

Para profesional akan suka tantangan jalur panjang yang memerlukan keterampilan tinggi dengan banyak bebatuan, putaran (jalur zigzag), pendakian tinggi, turunan curam dan tikungan sempit. Pemula sebaiknya tidak mencoba jalur bertikungan semacam ini.

Bagaimana bisa tahu jika sebuah jalur sepeda layak dilalui? Jalur sepeda yang baik sebaiknya memiliki:

• Banyak marka untuk menunjukkan ke arah mana Anda pergi
• Marka pemberitahuan tingkat keterampilan yang dibutuhkan untuk berkendara di sebuah jalur sepeda
• Permukaan tanah yang tidak terlalu berlumpur
• Pergantian jenis medan antara area bebas hambatan dan area yang membutuhkan keterampilan teknis dengan bebatuan, lompatan dan jalur zigzag sempit.

Sumber: howstuffworks.com